Fyzická aktivita pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi – a další.

Pochopení tělesných typů

První věcí je pochopit, že nemůžete změnit svůj typ těla. Faktem je, že jedinci s určitými tělesnými typy snadno přidají svalovou hmotu, zatímco jiní jedinci s různými tělesnými typy to budou mít obtížnější. Existují tři základní typy těla – endomorf, ektomorf a mezomorf. Endomorf je charakterizován tím, že má velkou kostní strukturu, široký pas a vysokou hladinu tělesného tuku. Mezomorf je charakterizován tím, že má středně velkou kostní strukturu, nízkou hladinu tělesného tuku, široká ramena a úzký pas. Ektomorf je charakterizován tím, že má dlouhé, tenké kosti, úzká ramena a pas a nízkou hladinu tělesného tuku.

U prvních dvou typů, endomorfů a mezomorfů, může být nabírání svalové hmoty relativně snadné, i když pro mezomorfa je to o něco snazší než pro endomorfa, protože endomorf musí sledovat kalorický příjem, aby se snížilo riziko, že nabere příliš mnoho těla. Tlustý. Ektomorfové jsou ve vzpěračské komunitě známí jako „hard-gainers“ a mohou mít potíže s přidáváním čisté svalové hmoty.

Základy navrhování efektivního cvičebního programu pro přibírání na váze

Existují dva hlavní důvody pro zvýšení svalové hmoty. Za prvé, musíme zvážit, co dělat během tréninku, abychom stimulovali růst cvičením, Za druhé musíme zvážit, co dělat po tréninku, abychom podpořili optimální svalový růst.

První úvaha o tom, co dělat během cvičení, se týká návrhu efektivního cvičebního programu s vhodnou aplikací proměnných návrhu programu. Proměnné návrhu cvičebního programu jsou:

·         Výběr cvičení – typ prováděného cvičení

·         Intenzita – použité množství zátěže (hmotnosti), označované jako % z maxima 1 opakování (% 1RM)

·         Opakování – počet provedení cvičení za sebou (určeno podle intenzity)

·         Sady – počet opakování provedených najednou

·         Interval odpočinku – doba odpočinku mezi sériemi

·         Tempo – rychlost nebo rychlost cvičebního pohybu

Vědeckým termínem pro svalový růst je hypertrofie, která odkazuje na zvětšení příčné šířky svalových vláken (ve většině případů svalový růst pochází ze zvýšení příčné šířky svalových vláken a mezibuněčného objemu a nikoli z přidávání dalších svalových vláken). Ideální aplikace proměnných pro stimulaci svalového růstu je následující:

Existuje mnoho výzkumů, které dokazují, že použití váhy, která unavuje (neumožňuje žádné další opakování) v rozsahu 8-12 opakování v kombinaci s relativně krátkým odpočinkovým intervalem (přibližně 45 sekund), může stimulovat optimální hormonální reakci pro růst svalů moring slim kompozice. Pokud jde o výběr cviků, používejte složené cviky, které zahrnují více než jeden kloub a jednu svalovou skupinu najednou; například dělání mrtvého tahu s činkou místo extenzí v sedě, abyste správně procvičili spodní část těla. Zvažte také tréninkové pohyby (dřepy, výpady, tlačení, tahání a rotace) na rozdíl od tréninku jednotlivých svalových skupin, protože mozek a nervový systém si k provedení pohybu vybírají mnoho svalů najednou a jediný okamžik, kdy sval pracuje izolovaně, je stroj určený pro svalovou izolaci. 

Bylo zjištěno, že programy silového tréninku na zvýšení hmotnosti, které obsahují složené pohyby s kratší dobou zotavení mezi sériemi a třemi až pěti sériemi na pohyb nebo svalovou skupinu, jsou účinné pro podporu růstu svalů a nárůstu síly. Pro optimální svalový růst dopřejte mezi tréninky alespoň čtyřicet osm hodin odpočinku pro stejné pohyby (nebo části těla). Týdenní tréninkový plán může vypadat takto (mějte na paměti, že důraz je kladen na vícekloubové pohyby, nikoli na cvičení svalové izolace):

Důležitost správného tankování a odpočinku

Druhá úvaha je, co dělat PO tréninku. Když trénujete na váhu nebo nárůst svalové hmoty, mějte na paměti, že svaly rostou během fáze zotavení v reakci na trénink, takže je důležité umožnit dostatečný odpočinek a regeneraci a zároveň správně doplňovat energii, abyste podpořili růst svalů. Studie načasování živin je novou oblastí výzkumu výživy, která zjistila, že kdy jíst je stejně důležité (ne-li více) než to, co jíst, pokud jde o správné zásobování energií pro silový trénink. Výzkumy ukazují, že pití koktejlu obsahujícího sacharidy a bílkoviny před a po cvičení je účinný způsob, jak zvětšit svalovou vlákna napříč šířkou (získat objem čisté svalové hmoty).

Obecně přijímaný poměr pro výživu před/po tréninku je poměr sacharidů a bílkovin 3-4:1. Sacharidy budou stimulovat inzulínovou reakci, která pomáhá svalovým buňkám absorbovat protein. Doporučuje se doplnit palivo do 30-45 minut po ukončení intenzivního tréninku, aby se stimulovala co největší odezva. Doporučená množství jsou 0,2 – 0,4 g/kg tělesné hmotnosti pro bílkoviny a 1,2 g/kg tělesné hmotnosti pro sacharidy. Užívání sacharidů/bílkovin v doporučeném poměru v doporučeném časovém rámci může podpořit anabolickou reakci vedoucí k větší produkci testosteronu, což je hormon nejvíce zodpovědný za rozvoj svalové hmoty.

Dalším potréninkovým hlediskem pro vytvoření optimálního prostředí pro růst svalů je dostatek spánku. Somatropin, běžně označovaný jako lidský růstový hormon (HGH), je produkován během spánku a je dalším hormonem, který podporuje růst svalů. Nedostatečný spánek (méně než šest hodin za noc) neumožňuje tělu plně si odpočinout a zotavit se ze stresu z tréninku. Dostat se až osm hodin spánku za noc je doporučením pro vytvoření optimálního prostředí pro růst svalů.

Pokud jste jedním z těch jedinců, kteří cvičí, aby přibrali na váze nebo zvýšili svalovou hmotu, pak by vám to mělo pomoci začít správným směrem.

Většina lidí žijících s cukrovkou ví, že by měli pravidelně cvičit. Avšak pro ty, kteří v současné době málo nebo vůbec necvičí, může znít rada „pravidelně cvičit“ matoucí nebo dokonce skličující. Jak často je to „pravidelně“ a jak náročná činnost musí být?

Naštěstí pro většinu lidí s diabetem může malé zvýšení aktivity sklízet velké odměny. Jednoduše být fyzicky aktivnější, než jste nyní, může výrazně prospět vašemu zdraví. Nemusíte běhat 5K nebo chodit na hodinu do posilovny. Stačí se hýbat, a to může znamenat procházky, tanec, jízdu na kole, plavání, zahradničení, tai chi nebo desítky dalších aktivit.

Fyzická aktivita pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi – a další.

kolik je dost? Výzkum ukázal, že i jediné sezení mírného cvičení může u jedinců s inzulinovou rezistencí zvýšit příjem glukózy v těle o 40 % nebo více. Navíc fyzická aktivita činí buňky citlivějšími na inzulín po dobu nejméně 16 hodin, což jim umožňuje efektivněji využívat inzulín. Obě akce pomáhají snížit hladinu cukru v krvi.

Chcete-li získat co nejvíce výhod, snažte se většinu dní v týdnu dělat něco aktivního. Pokud užíváte inzulín nebo léky na cukrovku a neustále se stáváte více fyzicky aktivní, můžete být schopni snížit množství, které užíváte. (Samozřejmě nikdy neměňte své léky nebo inzulín bez souhlasu lékaře.)

Nejen, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, ale nabízí důležité kardiovaskulární výhody. Být pravidelně aktivnější může snížit krevní tlak a cholesterol, zlepšit krevní oběh a snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Navíc, protože aktivita zvyšuje váš metabolismus na několik hodin poté, co přestanete cvičit, budete i po tréninku spalovat kalorie. To vám může pomoci udržet si zdravou váhu nebo v případě potřeby shodit přebytečná kila.

Jste připraveni začít?

Pokud jste necvičili, nejprve se poraďte se svým lékařem nebo diabetologem. Vždy je dobré mít odborné vedení, zvláště pokud máte komplikace diabetu nebo jiné stavy, které mohou ovlivnit typ nebo množství vaší aktivity. Začněte pozvolna, odpočívejte, když se unaví, a postupně se dopracujte k důslednému cvičebnímu návyku.

A konečně, lidé s cukrovkou mohou být zranitelnější vůči zraněním nebo infekcím nohou, takže během cvičení a po něm věnujte svým nohám zvláštní péči. Vybírejte boty, které správně sedí, nedřou ani netlačí na kůži a jsou vhodné pro vaši aktivitu. Po cvičení si prohlédněte nohy, zda nemají otlaky nebo podráždění, a pokud jsou vaše nohy zarudlé, bolavé nebo oteklé, okamžitě informujte svého lékaře.

Chcete něco změnit v boji proti cukrovce? Zapište se do kurzu Koučování prevence diabetu od ACE a naučte se strategie prevence nemocí založené na důkazech, které můžete použít u klientů, kteří se vyrovnávají s cukrovkou nebo u nich hrozí cukrovka.

Pokud jste zmeškali dnešní ranní epizodu „The Balancing Act“, v níž Chris Freytag z ACE diskutuje o cvičení a cukrovce, podívejte se na klip níže:

Chcete se podívat na další klipy ACE na “The Balancing Act”?

Říjen: Chris Freytag vyvrací mýty o špičkových fitness

Je uprostřed zimy a jediné, na co myslíte, je golf, ale venku je pod nulou a vaše domácí hřiště je pokryto 2 stopami bílého, nadýchaného sněhu. I když se vám možná podaří odjet na dovolenou do golfové destinace, většinu zimy zůstanete uvězněni uvnitř, daleko od svých oblíbených golfových hřišť. Místo toho, abyste si trénovali svůj „golfový švih“ nebo šli do kanceláře, využijte tento čas k tomu, abyste se zlepšili ve své hře, i když nemůžete trefit odkazy. Zde je pět kroků, kterými můžete tuto zimu zlepšit svou letní golfovou hru.

1. Zasáhněte závaží

Po dlouhou dobu se většina profesionálních i amatérských golfistů vyhýbala posilování, protože předpokládali, že větší svalová hmota je učiní příliš velkými a příliš těsnými na to, aby rozmáchli golfovou holí v dobré formě. Dnes však mnoho golfistů zjistilo, že opak je pravdou. Mezi výhody golfově specifického silového tréninku a tréninku flexibility patří větší vzdálenost a síla, větší přesnost a větší rychlost hlavy hole, stejně jako konzistentní a bezbolestná hra. Zde jsou tři cviky, které můžete provádět pouze s medicinbalem.

Rotace trupu

Každý hráč golfu ví, že k efektivnímu zahájení švihu zad a dokončení postupu musíte mít schopnost otáčet horní částí těla nezávisle na spodní části těla. Mnoho golfistů tuto schopnost časem ztrácí, obvykle kvůli sedavému způsobu života. Toto cvičení použijte k přetrénování horní části těla, aby se správně otáčela.

Krok 1: Krok do výpadového postoje s levou nohou vpřed.