Servi questo fantastico piatto per il brunch e stupisci i tuoi ospiti.

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“Per ogni bevanda gassata o zuccherata in più che consumi, puoi aumentare il rischio di malattie cardiache fino al 25 percento”, afferma Darria Long Gillespie, M.D., medico di emergenza certificato presso l’Emory University Hospital.

4. MANTIENE IL TUO CERVELLO AFFILATO

Potresti essere stato avvertito che i dolci possono divorare lo smalto dei denti, ma ciò che è ancora più spaventoso è che lo zucchero può divorare anche il tuo potere cerebrale. La ricerca mostra che mangiare troppo zucchero può compromettere la funzione cognitiva e ridurre le proteine ​​necessarie per la memoria e la reattività. In uno studio particolare, i ratti alimentati con zucchero erano più lenti e mostravano una minore attività sinaptica nel cervello rispetto a quelli del gruppo di controllo. “Un’elevata assunzione di zucchero è associata alla sindrome metabolica, un insieme di condizioni associate non solo a una ridotta funzione cognitiva, ma forse anche a cambiamenti nella struttura del cervello”, afferma Long Gillespie.

5. HAI MENO PROBABILITÀ DI AVERE L’ALZHEIMER E LA DEMENZA…

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti riduce la produzione di una sostanza chimica nota come fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che aiuta il cervello a formare nuovi ricordi e a ricordare il passato. I livelli di BDNF sono particolarmente bassi nelle persone con un metabolismo del glucosio alterato (diabetici e pre-diabetici) e un basso BDNF è stato collegato alla demenza e al morbo di Alzheimer.

6. …E DEPRESSIONE

In uno studio, gli anziani che bevevano più di quattro porzioni di soda al giorno avevano il 30% in più di probabilità di ricevere una diagnosi di depressione rispetto alle persone che bevevano acqua non zuccherata, caffè o tè.

Per funzionare correttamente, il cervello dipende da una fornitura costante di sostanze chimiche come glucosio e insulina. Quando il glucosio (un altro nome per lo zucchero) entra nel corpo, l’insulina apre le porte delle cellule per consentirne l’ingresso. Tuttavia, quando il tuo cervello sperimenta picchi di zucchero continui (dalla colazione a base di portafortuna al panino gelato dopo cena), l’insulina diventa più immune ai suoi effetti e quindi meno efficace. Questo a sua volta porta a depressione e ansia.

7. ROMPERAI LA TUA DIPENDENZA DA DOLCI ROBA

La ricerca mostra che gli animali che si “abbuffano” di quantità eccessive di zucchero sviluppano sintomi di dipendenza fisica e segni di astinenza. Cosa sta succedendo: la dopamina, i neurotrasmettitori del benessere del cervello, viene rilasciata durante l’assorbimento dello zucchero (abbiamo tutti sperimentato quell’euforia post-torta di compleanno). Il problema è che mangiare troppo zucchero interrompe la sana segnalazione della dopamina, il che significa che ci vuole sempre più zucchero per sparare quei segnali di piacere. In uno studio, la vista di un frullato ha attivato gli stessi centri di ricompensa neurologica della cocaina tra le persone con abitudini alimentari che creano dipendenza. Si scopre che le droghe non sono l’unica sostanza a cui devi dire “no”.

PER SAPERNE DI PIÙ > COME SONO 10 GRAMMI DI ZUCCHERO — THE BREAKFAST EDITION

8. MANTERRA’ LA reduslim recensioni negative TUA PELLE GIOVANE…

E ora per l’appello alla tua vanità: una vita passata a mangiare troppo zucchero aggiunto può rendere la pelle opaca e rugosa. Ciò è dovuto a un processo chiamato glicazione, in cui lo zucchero nel flusso sanguigno si lega alle proteine ​​per formare prodotti finali di glicazione avanzata (AGE, un nome appropriato per ciò che fanno!). Gli AGE danneggiano il collagene e l’elastina, le fibre proteiche che mantengono la pelle soda ed elastica, e questo danno porta a rughe e rilassamento cutaneo. Disattivano anche gli enzimi antiossidanti naturali del tuo corpo, rendendoti più vulnerabile ai danni del sole. “In questo caso, sei veramente quello che mangi, si vede sulla tua pelle”, dice Long Gillespie.

9. …E CHIARO

È stato scoperto che gli alimenti zuccherati con un alto indice glicemico hanno un effetto sulla gravità dell’acne a causa delle fluttuazioni ormonali che provocano. “L’infiammazione causata dall’eccessiva assunzione di zucchero è stata collegata anche ad altre condizioni della pelle, come la psoriasi”, afferma Marisa Moore, RD, professore a contratto presso la Georgia State University.

10. RIDURRÀ IL RISCHIO DI DIABETE

La ricerca mostra che bere da una a due (o più) bevande zuccherate al giorno aumenta la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 del 26%. A causa dell’elevata resistenza all’insulina causata dall’assunzione eccessiva di zucchero, fruttosio, glucosio e altre forme di zucchero non possono entrare nelle cellule e rimanere “bloccati” nel flusso sanguigno. Questo alto livello di zucchero nel sangue porta al pre-diabete e alla fine alla minaccia del diabete vero e proprio.

11. PU AIUTARE A PREVENIRE LA MALATTIA DEL FEGATO GRASSO

La ricerca suggerisce che una dieta ricca di zuccheri aggiunti può esacerbare la malattia del fegato grasso. Mai sentito parlare di steatosi epatica? Non sei solo, ma in realtà è una delle malattie più comuni in America, afferma Mark Hyman, M.D., fondatore dell’Ultra Wellness Center e presidente dell’Institute for Functional Medicine. Fondamentalmente, quel picco di insulina causato dallo zucchero spinge anche il grasso nelle cellule del fegato, causando infiammazione e cicatrici. Questa malattia è un importante fattore di rischio per il diabete, gli attacchi di cuore e persino il cancro.

12. PU AIUTARE A RIDURRE IL RISCHIO DI ALCUNI TUMORI

Sebbene gli studi non siano completamente conclusivi, alcune ricerche suggeriscono che l’eccessiva aggiunta di zucchero nella dieta è correlata a livelli più elevati di alcuni tipi di cancro, come il cancro del pancreas.

Leggi altri nove motivi per ridurre lo zucchero nella tua dieta.

Se hai monitorato le calorie per un certo periodo di tempo, hai notato quanto velocemente possono sommarsi. Registrare il tuo drink preferito da Starbucks o una serata fuori città nel tuo ristorante preferito può essere decisamente scioccante. Fa parte della bellezza del conteggio delle calorie: diventi consapevole delle tue scelte e puoi prendere decisioni informate su quando, cosa e quanto mangiare. Ma a volte può essere scoraggiante vedere quei numeri sommarsi così rapidamente.

Sentirsi sazi e soddisfatti anche mentre si perdono chili è essenziale per il successo a lungo termine con la perdita di peso e, infine, il mantenimento del peso. Ecco alcuni trucchi per sentirti più pieno mentre cerchi di rimanere entro i tuoi obiettivi calorici:

1. Scegli grassi, fibre e proteine. Quando ti siedi per un pasto o uno spuntino, assicurati che le tue scelte abbiano molte fibre per aiutarti a sentirti pieno. Inoltre, scegli cibi che contengono grassi e proteine ​​perché quei macronutrienti ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto per periodi di tempo più lunghi.

2. Scegli cibi che aggiungono massa senza aggiungere troppe calorie.Concentrati sugli alimenti ad alto volume (pensa: fibre e acqua) ma a basso contenuto calorico, come frutta e verdura. Come accennato in precedenza, la fibra negli alimenti aiuta a rallentare l’assorbimento, facendo durare più a lungo la pienezza.

3. Metti tutto ciò che hai intenzione di mangiare su un piatto.Vedere un piatto pieno di cibo (mezzo pieno di verdure, un quarto con un amido e un altro quarto con una proteina) aiuta il tuo cervello a registrare che hai mangiato quantità adeguate.

4. Rallenta. La maggior parte di noi mangia troppo in fretta e non si prende il tempo per godersi i pasti o gli spuntini. Per ottenere il massimo dal tuo cibo e per aiutarti a ricordarti di prenderlo lentamente, prova questi trucchi: usa utensili più piccoli, mastica di più il cibo o aggiungi piccante ai tuoi pasti.

5. Fai una pausa di 15-20 minuti prima di ottenere secondi. Nota la sensazione che provi quando sei soddisfatto ma non a disagio. Fermati lì, fai una pausa e concediti di mangiare di più in pochi minuti, se necessario. La maggior parte delle volte, noterai che il desiderio di mangiare si dissipa mentre ti concedi una pausa.

6. Elimina le distrazioni. Mangiare mentre si è distratti è stato dimostrato in una recente meta-analisi per portare a mangiare troppo. Lo stesso studio ha anche dimostrato che prestare attenzione al proprio pasto è legato a mangiare meno in seguito. Eliminando le distrazioni (pensa: mangiare alla scrivania, davanti alla TV, in macchina, ecc.), può essere molto più facile prestare attenzione, essere consapevoli e riconoscere quando è il momento di mettere giù la forchetta.

7. Rimani idratato. Sorseggia acqua prima, durante e dopo i pasti. Questo può aiutarti a essere più in sintonia con la pienezza e può anche aiutare la tua salute generale. Una corretta idratazione è importante per consentire al tuo corpo di funzionare al meglio.

8. Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione a quando è il momento di smettere. Prendersi un momento per sintonizzarsi sul momento presente e onorare i segnali di pienezza del proprio corpo è un modo potente per sentirsi più pieni con meno cibo. Persone diverse sperimentano i segnali di pienezza in modo diverso, ma qui ci sono alcuni indicatori comuni di pienezza: il cibo smette di avere un sapore buono come all’inizio, facendo un respiro profondo a metà pasto, posando la forchetta o sentendosi soddisfatto e contento.

Contare le calorie può essere un ottimo modo per ottenere informazioni approfondite sui tuoi comportamenti di routine e per essere responsabile delle tue scelte alimentari. È importante trovare modi per sentirsi sazi e soddisfatti anche quando si cerca di ridurre le calorie complessive. Queste sono alcune idee per iniziare (o per andare avanti!). Ci piacerebbe sentire le tue idee qui sotto nei commenti.

Rinunciare allo zucchero ha molti vantaggi tra cui il sentimento Un sacco meglio. Eliminare lo zucchero può aiutare a migliorare il tuo umore e far ripartire la tua perdita di peso. L’americano medio consuma 22 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, il che equivale a quasi 350 calorie. Rimuovere quelle calorie aggiunte può fare una grande differenza nella perdita di peso, soprattutto quando si tratta di perdere il grasso della pancia ostinato.

Lo zucchero contribuisce all’infiammazione cronica, che svolge un ruolo negativo in quasi tutte le funzioni del tuo corpo, incluso il modo in cui combatti l’insetto che gira in ufficio. Uno studio ha scoperto che mangiare 100 grammi di zucchero (la quantità in due bottiglie da 16 once di soda) ha ridotto la capacità dei globuli bianchi di combattere i batteri fino al 50%. Ecco perché non stai facendo alcun favore al tuo sistema immunitario con quell’abitudine extra-large di macchiato al caramello. Ma mentre è risaputo che non ci sono effettivi benefici per la salute nel mangiare zucchero, le sue qualità di dipendenza rendono difficile arrendersi.

Ecco cinque modi per soddisfare le tue voglie quando stai rinunciando allo zucchero:

Fai pasti piccoli ed equilibrati più frequentemente durante il giorno per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue. È anche importante non avere troppa fame tra i pasti in modo da non cercare una soluzione rapida per lo zucchero. Assicurati che i tuoi pasti contengano un sano mix di proteine ​​e fibre per mantenerti pieno e soddisfatto, prevenire il desiderio di zucchero e aiutarti a mantenere il controllo di te stesso.

Attenersi a cibi naturalmente dolci, tra cui bacche, mele, pere, carote, patate dolci e barbabietole è un ottimo modo per soddisfare i tuoi golosi. Poiché questi alimenti naturalmente dolci sono ricchi di fibre, lo zucchero viene assorbito lentamente nel flusso sanguigno. Ciò significa che salti lo zucchero alto (e il conseguente crollo) che ti lascia desiderare più zucchero in un circolo vizioso. Quando ti viene una voglia matta, prendi un pezzo di frutta (o altri prodotti naturalmente dolci) per soddisfare la tua voglia di dolci pur continuando a ricevere sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre.

PER SAPERNE DI PIÙ > 5 OPZIONI PER LA COLAZIONE A POCO ZUCCHERI

Non dormire a sufficienza non ti rende solo stanco e pigro, ma influisce anche sugli ormoni che giocano nelle tue voglie. Quando sei privato del sonno, il tuo corpo produce più “ormone della fame” chiamato grelina. Uno studio ha scoperto che quando gli uomini erano privati ​​del sonno, i loro livelli di grelina aumentavano per tutto il giorno, inducendoli a mangiare una media di 340 calorie in più rispetto alle loro controparti ben riposate: la maggior parte di quelle calorie aggiunte proveniva da snack dolci. Un altro studio ha scoperto che non dormire a sufficienza era associato al consumo di più bibite zuccherate contenenti caffeina. Chiudere abbastanza gli occhi è la chiave per combattere la voglia di zucchero!  

Il tuo microbiota intestinale ha molto a che fare con ciò che desideri. La ricerca mostra che i batteri nel tuo intestino hanno una forte influenza sui tipi di alimenti che desideri. Di conseguenza, cambiare la composizione dei batteri nell’intestino può influenzare le tue voglie e le tue preferenze alimentari. Il modo migliore per alterare in meglio il microbiota intestinale è mangiare cibi fermentati come yogurt, kefir, kombucha, tempeh, crauti e kimchi. I probiotici negli alimenti fermentati integrano i batteri “buoni” nell’intestino e forniscono un’atmosfera per la crescita di altri batteri buoni.   

Poiché l’amarezza è l’opposto della dolcezza, mangiare cibi amari quando si desidera ardentemente lo zucchero può aiutare a far scivolare indietro la scala della tua voglia di dolci. Esempi di cibi amari includono: pompelmo, verdure a foglia verde come rucola, radicchio e cavolo riccio e verdure come cavoletti di Bruxelles e ravanelli. Non solo, ma mangiare cibi amari prima di consumare cibi naturalmente dolci rende i cibi dolci più dolci, quindi puoi facilmente soddisfare una voglia di frutta piuttosto che una barretta di cioccolato. Mentre continui a ridurre lo zucchero e a contrastare la tua voglia di dolci con cibi amari, le tue papille gustative si adatteranno.

Le tue papille gustative cambiano ogni 21 giorni, proprio come la maggior parte delle altre cellule del tuo corpo, quindi più a lungo elimini lo zucchero e contrasti la tua voglia di dolci con cibi amari, meno papille gustative ti resteranno.

Mentre l’anno volge al termine, abbiamo raccolto alcuni dei nostri piatti più popolari del 2016. Preparati a iniziare a cucinare e a mangiare per una buona salute. (Ricordati di seguirci su Pinterest per altre ricette.)

1. CIAMBELLE AL FORNO ALLA BANANA E NOCI 

Illumina la tua giornata con ciambelle alle noci di banana al forno con glassa al formaggio cremoso! Queste prelibatezze alleggerite sono un modo gustoso per consumare le tue banane mature.

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2. POLLO GRIGLIATO AL MIELE E LIME CON CAVIALE DA COWBOY

In parte insalata di fagioli e in parte salsa, il caviale da cowboy è una vibrante combinazione di fagioli dall’occhio, mais, pomodori, cipolle e avocado. Versalo sul pollo al miele e lime grigliato per un’esplosione di sapore.

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3. ENCHILADAS DI FAGIOLI NERI E POLLO AD ALTA FIBRE

Questa gustosa casseruola è un modo scattante per aumentare l’assunzione di verdure per la giornata. Ogni rotolo colorato è farcito con croccante, mais dolce e salsa tomatillo rinfrescante. La ricetta fa 4 porzioni a 2 enchiladas ciascuna.

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4. AVENA PER LA NOTTE RICCA DI PROTEINE

La farina d’avena speziata con mele e noci ti permette di assaporare i sapori autunnali in qualsiasi momento dell’anno! Il latte scremato ricco di proteine ​​e lo yogurt greco 0% abbinati all’avena ricca di fibre creano una combinazione soddisfacente per la colazione.

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5. Sformato di verdure al formaggio

Aumenta l’assunzione di verdure di qualsiasi mangiatore schizzinoso nascondendo le verdure in questo formaggio al forno con broccoli e zucchine! Servi questo fantastico piatto per il brunch e stupisci i tuoi ospiti.

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6. BARCHE DI ZUCCHINE RIPIENE DI FORMAGGIO E PEPERONCINO

Le zucchine fresche – scavate e riempite con un peperoncino salato caricato con carne macinata magra, pomodori piccanti e fagioli – fanno un pasto completo a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine. Per chi ama la croccantezza, condisci le tue barche con tortilla chips schiacciate.

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7. MIX DI SENTIERI DELLE SCIMMIE ROBUSTE

Ricco di pezzi di cioccolato, mandorle croccanti e cocco tostato, questo mix di tracce è l’ultimo spuntino energetico. Divertiti durante un’escursione o al tuo prossimo incontro: sei destinato ad andare banane per questo sano mix!

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8. INSALATA FACILE DI TACO DI POLLO

Sano non deve significare mangiare semplici petti di pollo alla griglia tutti i giorni. Mantieni il pranzo saporito con questo semplice piatto di insalata di tacos di pollo. È una meraviglia in una padella pronta in 20 minuti o meno!

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9. TORTA AL LIME CHIAVE “RECUPERO” MORSI

Il recupero è appena diventato più delizioso con questi morsi di torta al lime Key dolci e cremosi! Se stai cercando modi creativi per utilizzare le tue proteine ​​in polvere, prepara questi bocconcini piccanti: forniscono circa 8 grammi di proteine ​​e 21 grammi di carboidrati in meno di 200 calorie.