1. Carnea naturală de vită Jerky Jerky este unul dintre clasicii din toate timpurile când vine vorba de gustări ușoare, portabile.

Antioxidanții Neutralizează radicalii liberi cauzate de mediul nostru care afectează celulele ADN -ului și pot duce la cancer.

Au existat mai multe studii care leagă fibra ridicată în ovăz de un colon mai sănătos și riscurile reduse de cancer de colon . Un studiu a remarcat „o reducere a riscului de 10 la sută observată în cancerul de colon pentru fiecare 10 grame de fibre mâncate pe zi”.

9. Energy Booster

Oatmeal este atât un carb de digerare lentă, cât și o sursă de energie bogată în proteine ​​pentru corpul tău. Ovăz este plin de carbohidrați buni care îți păstrează corpul simțindu -se energizat și alert.

zaharurile din digerarea de ovăz și eliberează mai lent decât un carb simplu, cum ar fi cerealele procesate, zaharoase, astfel încât nivelul tău de energie rămâne consecvent.

Conform unui studiu, consumul unei mese glicemice scăzute, cum ar fi făina de ovăz cu trei ore înainte de a merge la fugă vă oferă mai multă rezistență.

Ovăzul peste noapte poate fi un hack hrănit și genial pentru diminețile dvs. aglomerate . Pregătiți-vă ovăzul în acest mod pentru a elimina scuza de a nu avea timp pentru un mic dejun sănătos sau pentru o masă pre-antrenament.

este ovăz fără gluten?

Oats înșiși sunt fără gluten, Dar, uneori, utilajele pe care sunt procesate sunt folosite și pentru a moara cereale care conțin gluten.

Dacă aveți boală celiacă sau doriți să evitați glutenul din alt motiv, există unele ovăz certificat fără gluten.

Note despre preparare

Rețineți că făina de ovăz funcționează într -un raport 1: 2, adică dacă faceți o dimensiune de porție (1/2 cană), aveți nevoie doar de 1/4 Cupa ovăz uscat la 1/2 cană apă sau lapte pentru a ajunge acolo.

Deci, atunci când citești etichetele de nutriție de pe ovăz, s -ar putea să observați mai multe proteine ​​și fibre într -o porție uscată de aceeași dimensiune ca dvs. servire umedă, dar amintiți -vă că porția uscată este de fapt dublați servirea gătită.

Puteți utiliza orice lichid pe care îl preferați să vă gătiți ovăzul; Apa, laptele de migdale, laptele de proteine ​​de cânepă și laptele lactat, toate fac combinații de arome interesante.

Luați în considerare adăugarea de semințe de chia sau inimi de cânepă pentru a vă spori ovăzul cu fibre suplimentare, omega-3 și creșterea energiei pe tot parcursul întregi Ziua.

Ovăzul este un aliment incredibil de sănătos pentru un preț foarte ieftin, dovedind că puteți mânca bine fără a sparge banca.

Care este să vă faceți beneficiile pentru sănătate ale ovăzului? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

1. Wu, C. L., & amp; Williams, C. (2006). O masă cu indice glicemică scăzută înainte de exercițiu îmbunătățește capacitatea de funcționare a rezistenței la bărbați. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism pentru exerciții, 16 (5), 510–527. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.510
2. Aune, D., Chan, D. S. M., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & amp; Norat, T. (2011). Fibra dietetică, cerealele integrale și riscul de cancer colorectal: revizuire sistematică și meta-analiză de răspuns la doză a studiilor prospective. În BMJ (online) (vol. 343, numărul 7833, p. 1082). British Medical Journal Publishing Group. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
3. M Rondanelli, A Opizzi, & amp; F Monteferrario. (n.d.). Activitatea biologică a beta-glucanilor. Preluat 17 mai 2021, de la https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571787/
4. Beck, E. J., Tapsell, L. C., Batterham, M. J., Tosh, S. M., & amp; Huang, X. F. (2009). Creșterea nivelurilor peptidice Y-Y în urma ingestiei de beta-glucan de ovăz depinde de doză la adulții supraponderali. Nutrition Research (New York, N.Y.), 29 (10), 705–709. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.09.012
5. Rebello, C. J., Chu, Y.-F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave , N., Shi, Y., O’Shea, M., & amp; Greenway, F. L. (2014). Rolul vâscozității mesei și al caracteristicilor β-glucanului de ovăz în controlul apetitului uman: un studiu de crossover randomizat. http://www.nutritionj.com/content/13/1/49
6. Lammert, A., Kratzsch, J., Selhorst, J., Humpert, P. M., Bierhaus, A., Birck, R., Kusterer, K., & amp; Hammes, H. P. (2008). Beneficiul clinic al unei intervenții dietetice de ovăz alimentar pe termen scurt la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și rezistență severă de insulină: un studiu pilot. Endocrinologie experimentală și clinică și diabet, 116 (2), 132-134. https://doi.org/10.1055/S-2007-984456
7. Biörklund, M., Van Rees, A., Mensink, R. P., & amp; Önning, G. (2005). Modificări ale lipidelor serice și a concentrațiilor de glucoză și insulină postprandială după consumul de băuturi cu β-glucani din ovăz sau orz: un studiu randomizat controlat la doză. European Journal of Clinical Nutrition, 59 (11), 1272–1281. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602240
8. Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & amp; Kris-Etherton, P. (2014). Ovăz și markeri de risc CVD: o revizuire sistematică a literaturii. În British Journal of Nutrition (vol. 112, p. S19 – S30). Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/s0007114514002281
9. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & amp; Wolever, T. M. S. (2014). Efectele de scădere a colesterolului de β-glucan de ovăz: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate1. American Journal of Clinical Nutrition, 100 (6), 1413-1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

Câteva zile, s -ar putea să te găsești atât de ocupat încât cu greu ai timp pentru prânz. Alergați în aceste zile deseori, probabil că sunteți mai mult decât familiarizați cu acel mormăit în stomac, spunându -vă că este timpul să mâncați. Dar, este posibil să nu aveți timp să vă așezați pentru o masă, așa că ceea ce aveți nevoie sunt gustări. Da, gustări.

Există o concepție greșită în jurul ideii de gustări. Oamenii tind să creadă Susțineți -vă până când cina ar beneficia și de corpul vostru?

Este cu siguranță posibil!

Nu mă credeți? Iată 20 de gustări sănătoase pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a vă salva stomacul într -o zi nebună.

• Cuprins

• 1. Carnea de vită naturală Jerky
• 2. Edamame prăjite uscate
• 3. Nuci mixte sau amestec de trasee
• 4. Chipsuri de kale afumate
• 5. Popcorn de susan
• 6. Banana și arahide sau unt de migdale
• 7. Boabele mixte
• 8. Stick -uri de țelină
• 9. Barele Kind
• 10. Tort de orez cu unt de arahide, nucă de cocos și cireșe uscate
• 11. Tortilă de grâu integral și hummus
• 12. Crackers cu cereale integrale cu brânză de capră
• 13. Kale, Banana, Smoothie cu lapte de migdale
• 14. Parfait de iaurt grecesc
• 15. Ovăz și afine
• 16. Ciocolată neagră și clustere de nuci
• 17. Ouă fierte dure
• 18. Pepene verde și fistic
• 19. Brânză și fructe cu șnur
• 20. Semințe de dovleac
• Care sunt gustările tale sănătoase preferate? Anunță -mă în comentariile de mai jos!

1. Carnea de vită naturală Jerky

Jerky este unul dintre clasicii din toate timpurile atunci când vine vorba de gustări ușoare, portabile.

Oferind o mulțime de proteine, unele minerale esențiale și aproape orice carbohidrați sau calorii, Jerky s -a blocat pentru un motiv. Pentru o mare parte din istoria umană, Jerky a fost singura formă de carne pe care oamenii ar putea să o stocheze și să consume cu ușurință fără teamă de intoxicații alimentare.

Fiecare porție de vită Jerky conține 11% din valoarea zilnică (DV) a fosfor, 15% dv pentru zinc.

Puteți găsi în magazinul dvs. local de alimente sau chiar faceți o grămadă în cuptorul sau un deshidrator.

2. Edamame prăjite uscate

Această gustare crocantă și sărată este o delicioasă perfectă din timp și va lupta împotriva foamei până la cină. Este bogat în fibre, oferindu -vă o treime din DV -ul dvs., iar într -un sfert de cupă, veți consuma doar în jur de 130 de calorii. Nu mai vorbim, 14 grame de proteine ​​de stimulare a energiei.

și cel mai tare lucru despre edamame este cât de distractiv îl puteți pregăti. Adică, cui nu -i place să scoată micile fasole din păstăi?

3. Nucile mixte sau Mixul de trasee

Sunetele de preparare zero sună bine sau ce?

Nucile mixte vă permit să obțineți o doză sănătoasă de proteine ​​într -o gustare delicioasă și rapidă. Pentru cele mai multe proteine ​​și gustul lor minunat, încercați să mergeți pentru migdale și fistic. Și aruncarea unor fructe uscate în amestec ocazional poate adăuga oarecare dulceață naturală.

amestec de trasee, care conține adesea nucile mixte menționate anterior, este o altă gustare clasică din punct de vedere. În fiecare pungă, puteți găsi un amestec de alimente delectabile precum leguminoase, afine, coajă de portocală, granola și dacă aveți noroc, ciocolată.

sau, puteți să o faceți singur și să o depozitați într -un Container imens lângă ușa din față, scoțând unele și punându -l într -o pungă sandwich pe drum!

4. Smoky Kale Chips

Oh Kale, cât de popular ai devenit. Și dintr -un motiv întemeiat Coaste și ieși din frunze, folosesc o lingură de ulei de măsline, o linguriță de paprika afumată și ¼ linguriță de sare. Puneți-le pe o tavă de gătit și gătiți timp de 12-15 minute și bucurați-vă.

5. Popcorn de susan

Popați -vă niște floricele în cuptorul cu microunde, aruncați -le într -un bol mic, cu ½ linguriță de ulei de susan și ½ linguriță de semințe de susan. Această gustare crocantă și sănătoasă vă va oferi 5 grame de fibre, 4 grame de proteine ​​și 4 grame de grăsime, toate în jur de 150 de calorii.

și, cel mai bine, nu ar trebui să vă ia nimic mai mult decât timpul necesar pentru a popcorn.

6. Banana și arahide sau unt de migdale

Bananele sunt unul dintre cele mai portabile alimente de acolo cu siguranță. Și sunt ambalate cu potasiu – 422 mg!

pentru o gustare excelentă de antrenament pre sau post la doar 158 de calorii, pur și simplu curățați banana (partea cea mai grea) și smulgeți un unt cremos de arahide pe ea. Pentru o opțiune și mai sănătoasă, alegeți untul de migdale.

7. Boabele mixte

fructele de pădure sunt foarte bogate în fitochimice, nutrienți care apar în mod natural, care vă ajută să vă întăriți celulele, să pierdeți în greutate, să preveniți bolile și sunt și delicioase.

Există un lucru destul de frumos O gamă largă și colorată de fructe de pădure din care să alegeți, dar vă recomand afine și căpșuni. Poate doar pentru că sunt preferatele mele.

la doar 60 de calorii pe o porție, vei simți că îți înșeli dieta atunci când îți beneficiezi cu adevărat corpul și mintea.

8. Stick -uri de țelină

Aceasta este o gustare destul de simplă – trebuie doar să vă apucați șase bețe de țelină și să mergeți în oraș! Dacă doriți un sos minunat de scufundare, încercați o linguriță de muștar cu cereale integrale.

9. Barele Kind

Aceste gustări populare sunt ambalate cu proteine ​​- în jur de 5 grame pe bar!

sunt în esență nimic altceva decât un bol de cereale integrale, nuci și fructe, toate presate împreună Într -o dimensiune și o formă convenabilă, puteți lua oriunde cu voi. Conțin orez brun, inulină, date, nectar agave, hrișcă, unt de migdale, mere uscate, semințe de cânepă și semințe de chia.

barele amabile sunt deosebit de grozave atunci când vine vorba de a vă umple, deoarece acestea ‘ RE 180 calorii fiecare cu până la 40% din aportul zilnic de fibre recomandat și cu 10 grame de proteine.

10. Tort de orez cu unt de arahide, nucă de cocos și cireșe uscate

Încercați această rețetă – Obțineți o prăjitură de orez, spargeți -o cu o lingură de unt de arahide cremos (sau crocant), presărați pe două lingurițe de nucă lingurițe de cireșe uscate.

Aceasta este o gustare serios gustoasă, crocantă pe care o poți face rapid și să mănânci în timp ce ieși pe ușă.

11. Tortilla de grâu integral și hummus

Ați fi șocat să știți cantitatea de oameni cu care am vorbit cu cine nu vor mânca hummus pentru că l -au confundat cu Haggis. Crede -mă, hummus nu este ficatul, inima și plămânii de oaie.

hummus înseamnă „năut” în arabă. Ceea ce cunoaștem în mod tradițional ca hummus este răspândirea năutului măcinat și este delicios.

Luați -vă o tortilă de grâu întreg, puneți -l pe o tigaie până când este crocant, împărțiți -l în bucăți de dimensiuni de palmă și răspândiți hummusul deasupra. O porție de hummus conține doar aproximativ 25 de calorii, iar întreaga tortilă conține aproximativ 50. Lumină și ușoară.

12. Crackers cu cereale integrale cu brânză de capră

Acesta ar trebui să vă ia doar în jur de 2 minute, iar ingredientele sunt serios delicioase.

Răspândiți ușor brânza de capră pe câteva biscuiti (oricât de mulți voi ‘ D îmi place), și bucurați -vă. Cracile de cereale integrale sunt o sursă solidă de fibre dietetice (12 grame), iar gustarea vă va oferi un total de aproximativ 16 grame de proteine.

puteți chiar să acoperiți biscuiti cu căpșuni feliate. Doar o sugestie.

13. Kale, Banana, Smoothie cu lapte de migdale

Nu ai putea avea o listă de gustări sănătoase, din timp, fără cel puțin un smoothie!

Acest amestec de smoothie este unul dintre mine Favorite din cauza bazei de lapte de migdale. Puree A Banana, tocați o cană de kale, turnați o cană de lapte de migdale și amestecați -o.

Veți obține 5 grame de fibre, 5 grame de proteine, 133% DV de vitamină A din kale, împreună cu 134% DV de vitamina C, calciu, fier, magneziu, vitamina B și acei acizi grași omega-3 minunați.

14. Parfait de iaurt grecesc

Există o mulțime de modalități de a face această gustare delicioasă.

În primul rând, deschideți iaurtul grecesc (în jur de 100 de calorii, cu 240 mg de potasiu!). Acum vine cea mai grea parte, hotărând ce să puneți în parfait.

Cele mai populare fructe sunt de obicei mure și felii de căpșuni. Puteți încerca, de asemenea, piersici, prune, afine sau orice alt fruct pe care îl alegeți.

amestecați -le în iaurt, presărați în unele nuci, migdale sau cereale cu cereale integrale pentru textură. Puteți adăuga chiar și niște miere, dacă doriți!

15. Ovăz și afine

Pentru a face acesta, va trebui să vă pregătiți în prealabil. Este nevoie de aproximativ 10 minute în total pentru pregătire, dar veți aprecia să vă luați timpul, deoarece este o modalitate excelentă de a vă începe ziua.

folosiți ovăz tăiat din oțel, deoarece sunt mult mai puțin procesate decât alte soiuri , și au o textură mestecată minunată.

Preîncălziți cuptorul la 350 de grade și întindeți -vă ovăzul pe o foaie de copt. Adăugați puțină apă și amestecați -le cam la jumătatea drumului. Așteptați până când sunt un maro auriu frumos https://harmoniqhealth.com/ro/nanovein/. Se fierbe puțină apă și se adaugă în ovăzul prăjit, amestecând până când fulgiul de ovăz este moale și cremos. Adăugați o ceașcă de afine, nuci, miere, dacă doriți, și scorțișoară.

Aș sfătui să faceți suficient pentru mai multe porții, deoarece veți dori să mâncați această gustare de mai multe ori!

16. Ciocolată neagră și clustere de nuci

ciocolata neagră este delicioasă și hrănitoare. Este o sursă puternică de antioxidanți, fibre și este, de asemenea, încărcată cu fier, magneziu, cupru și mangan.

Pentru a face această gustare, pur și simplu topiți -vă ciocolata întunecată (în jurul unei uncii) într -un bol, apoi într -un bol, apoi Se toarnă în aproximativ ¼ cană de nuci. Ați putea merge cu nuci mixte sau cu o nucă la alegere – prefer migdalele.

veți primi 3 grame de fibre, 4 grame de proteine ​​și 14 grame de grăsime. Cu toate acestea, rețineți că ciocolata neagră nu ar trebui să fie un lucru de zi cu zi, chiar dacă este legată de sănătatea îmbunătățită a inimii și a stomacului.

17. Ouăle fierte dure

nu mai sunt ouă fierte dure rezervate pentru sărbători de vacanță! Aceste delicioase delicioase sunt o sursă excelentă de proteine ​​(6 grame), colesterol „bun” (187 mg), potasiu (63 mg), toate pentru doar 78 de calorii pe ou.

Deschideți -vă cutia de ouă Și fierbeți cât de multe alegeți într -o oală cu apă până când albusurile și gălbenușurile sunt solide. Crăpături cojile de ouă și îndepărtați -le, apoi luați o mușcătură.

Încă nu mi -am dat seama de ce această gustare perfectă și sănătoasă nu se bucură mai des!

18. Pepene verde și fistic

Ați auzit că ați pus sare pe pepene verde, dar ce se întâmplă cu ardeiul cayenne?

pepene verde nu reușește niciodată să aducă amintiri îndrăgite din zilele de vară încă din copilărie. Așadar, de ce să nu o includeți în viața voastră mare, ca o gustare rapidă și sănătoasă, cu o răsucire?

Tăiați câteva felii de pepene verde în bucăți mici. Adăugați o singură lingură de suc de lămâie, apoi presărați pe o ½ lingură de coajă de var. Aruncați un vârf de piper cayenne și 2 lingurițe de fistic tocat, prăjit, nesaltat.